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Y EN VACACIONES… ¿QUÉ HACEMOS CON LA DIETA?


27 07 2015, 12:56


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No es la primera vez que escucho que en vacaciones es difícil llevar una dieta equilibrada, puesto que no hay horarios estrictos y podemos pasar horas en la piscina, en la playa o en una terraza sin ni siquiera pensar qué, cuándo y cómo vamos a comer.

Y EN VACACIONES… ¿QUÉ HACEMOS CON LA DIETA?

EL PELIGRO DE LAS VACACIONES

No es la primera vez que escucho que en vacaciones es difícil llevar una dieta equilibrada, puesto que no hay horarios estrictos y podemos pasar horas en la piscina, en la playa o en una terraza sin ni siquiera pensar qué, cuándo y cómo vamos a comer.

Nos toca descansar y con el calor no nos apetece cocinar por lo que en muchas ocasiones recurrimos a la cocina preparada para ahorrarnos tiempo y esfuerzo o incluso vamos picando durante todo el día sin tener apenas hambre en las comidas principales.

No hablemos cuando nos vamos de vacaciones a otros países,  donde las diferentes tradiciones culinarias pueden alterar nuestros hábitos alimenticios.

Es en estos meses de verano donde vamos a tener más en cuenta la calidad de nuestra dieta, puesto que nuestro cuerpo se  enfrenta a dos factores muy importantes: la deshidratación y los radicales libres.

¡OJO CON LOS LÍQUIDOS!

En verano nuestro cuerpo pierde líquido con más facilidad a través de distintas funciones fisiológicas como el sudor, por ejemplo. Para mantener el equilibrio hídrico y electrolítico, es fundamental que repongamos todo el líquido perdido a través de la dieta, de esta manera evitaremos golpes de calor, mareos, aumento de la frecuencia cardíaca,  calambres etc.

¿Qué bebidas son las idóneas?, aquellas que estén libres de azúcares refinados, carbonatadas o alcohólicas, estás últimas porque realizan el efecto contrario, provocando deshidratación.

Entre las bebidas más indicadas destacaría por ejemplo las que estén compuestas por frutas y verduras  ya que además de una bebida ideal tanto para adultos como para niños, son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. 

De esta manera, además de hidratarnos, mantendremos con facilidad el hábito de tomar de manera regular fruta yverdura.

Un zumo que me encanta tomar en estas fechas es el de zanahoria, naranja, manzana y jengibre es sencillísimo. Tan solo necesitas 2 zanahorias lavadas y peladas, 1 naranja pelada, 1 manzana Granny Smith más 1 dedo de jengibre fresco pelado. ¡PRUÉBALA!

ANTIOXIDANTES, NUESTROS GRANDES ALIADOS

Bien sabemos que los radicales libres aceleran nuestro envejecimiento y dejan paso a una gran variedad de enfermedades derivadas de dicha degeneración. Un antioxidante, en cambio, es una sustancia capaz de eliminar los radicales libres producidos a partir de la oxidación celular. Por ello, ahora en verano debemos incorporar alimentos ricos en antioxidantes presentes en las frutas y las verduras de temporada.

 

 

Os dejo una guía con algunos antioxidantes y en que verduras o frutas los podemos encontrar:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                           ¡ME VOY DE VACACIONES!

PRIMER RETO: NO SUCUMBIR A LAS TENTACIONES DURANTE EL VIAJE

Si queremos evitar comer demasiados snacks ricos en azúcares y grasas y pretendemos llevar una alimentación sana mientras viajamos, tenemos que tener en cuenta los siguientes consejos:

Comienza el día con energía, es muy importante salir de casa bien alimentados, con un desayuno que nos aporte hidratos de carbono complejos, como el pan integral, cereales de desayuno no azucarados, cremas de arroz etc., que nos ayudarán a mantenernos saciados durante un mayor periodo de tiempo.

Adelántate al peligro, en los viajes largos más que en los cortos, tendemos a querer picar alimentos. Antes de comprar en una gasolinera las típicas bolsas de patatas o dulces, lleva una fiambrera con comida saludable: fruta, frutos secos, semillas, barritas energéticas o algún sándwich o bocadillo de pan integral

Alimentos de fácil digestión, una mala digestión puede hacer de nuestro viaje un trayecto interminable. Además de no ayudar a los conductores,  ya que la pesadez estomacal produce somnolencia o adormecimiento.

Cuidado con los mareos, seguro que algún miembro de tu familia se marea con mucha facilidad, esto en muchas ocasiones es consecuencia de largas horas de ayuno o debido al  consumo excesivo de alimentos o bebidas azucaradas. ¿Cómo evitarlo? una vez más, comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como el pan, unas tortitas de maíz, barritas de cereales etc.

 

RICOS DESAYUNOS DE HOTEL O CAFETERÍA

Nos despertamos y nos dirigimos al buffet libre del restaurante donde nos espera toda variedad de pasteles, alimentos ricos en grasas etc. ¿Cómo podemos hacer frente a semejantes tentaciones? Con orden.

Con ello no estoy diciendo que un día nos permitamos desayunar un pastel de chocolate o unos huevos fritos con beicon, pero debemos de aplicarnos el sentido común:

Mi sugerencia:

Procurar empezar el desayuno con un bol de frutas o zumo de frutas, si estas en un hotel de buffet libre esto te ayudará a saciarte y ser más selectivo en lo que quieras comer después. Además es una buena manera de añadir fibra para evitar el estreñimiento.

En cuanto al aporte de cereal, los más recomendables son las tostadas integrales con queso de untar o mermelada light, un bol de cereales integrales con leche desnatada o vegetal, un revuelto de tortilla con una tostada integral  o incluso un trozo de biscocho casero integral (de vez en cuando), siempre acompañado de un vaso de leche desnatada o infusión de té.

De los caprichos ya hablaremos después…

 

¿QUÉ PUEDO HACER SI  ME VOY A UN RESTAURANTE A COMER O A CENAR  Y NO QUIERO SALTARME LA DIETA?

La vida no es tan fácil y siempre que nos proponemos un objetivo no vamos a tener la situación idónea y todas las facilidades que nos ayuden a cumplirlo. Por mucho que nos empeñemos siempre tendremos a nuestro alrededor tentaciones u obligaciones que complicarán el seguimiento de nuestra dieta.

 

Salir a comer o a cenar a restaurantes con la familia, amigos... es algo tan normal que no lo cambiaremos por mucho que estemos a dieta o cuidando. Esto se agudiza cuando nos vamos de vacaciones, ya que peligros como el buffet libre pueden convertirse en nuestro mayor enemigo.

La clave está en encontrar el equilibrio, seamos conscientes de que estar de vacaciones no es sinónimo de descontrol nutricional y que podemos perfectamente comer bien, sano sin aumentar de peso fuera de casa llevando a cabo las siguientes pautas:

El primer plato siempre debería ser de ensaladas, verduras asadas o a la plancha, ¡ojo! La ensalada debe de ser simple y que puedas aliñar. Ten en cuenta que no todas son iguales y dependiendo de cómo sea quizás no necesites de un segundo plato.

 

La opción a correspondería a un primer plato por ser tan solo de verduras, en cambio, la opción b sería un plato completo ya que además de verduras contiene proteínas y cereales integrales

 

 

 

 

 

 

De segundo os aconsejo carnes o pescados que no sean muy grasos y que no contengan salsas grasas. A poder ser sin patatas fritas o similares.

Controla las ganas de comer pan o aceitunas mientras esperas a que te sirvan la comida, si empiezas será muy difícil que puedas detenerte.

Escoge postres sanos y frescos, como un sorbete, una pieza de fruta de temporada, un yogur o porqué no, un helado de hielo muy refrescantes y poco calóricos.

Procura comer algo a media mañana o una merienda tardía antes de ir a comer o a cenar al restaurante, de esta manera seremos más selectivos con los platos que elijamos.

UN CAPRICHO DIARIO… ¿SI O NO?

¿Puedo concederme algún capricho en vacaciones sin arruinar mi dieta? Claro que sí, para que podáis disfrutar de los alimentos “caprichos” es importante controlar la ingesta del resto del día de manera saludable:

Ni dos, ni tres, tan sólo un capricho, con el fin de que la gula no arruine nuestra dieta es importante concedernos tan solo un capricho diario, pero no debemos correr riesgos y para que ese trocito de tarta no se convierta en media tarta es fundamental comerlo de manera que no puedas excederte más allá de la porción acordada. Una buena opción es comprar únicamente esa porción de bizcocho, esa magdalena o ese helado y no almacenarlo en el apartamento o en la habitación del hotel.

 

Come con conciencia, disfrutando del alimento, poco a poco y saboreándolo. De esta manera necesitaremos muchísimo menos cantidad para “saciar” nuestra necesidad de dulce o salado. Comer conscientemente se traduce en apreciar los distintos sabores, consistencias y texturas del alimento, de manera pausada y en un ambiente relajado.

Olvídate de las prohibiciones, para evitar la ansiedad y la culpabilidad es importante no hablar de alimentos prohibidos. Cuando nos saltamos la dieta, muchas veces tenemos sentimiento de culpabilidad. Esto se debe a la frustración de no alcanzar las metas que nos planteamos.

Te propongo un ejercicio: Cada vez que veas o te apetezca un alimento que no está pautado en tu dieta, en vez de pensar “me han prohibido comer esto”, piensa “soy libre de comer este alimento si me apetece, pero si me lo como tendré menos probabilidades de lograr mi  objetivo que deseo alcanzar y hará sentirme muy bien”. Parece una tontería, pero de esta manera cambiaremos nuestra manera de pensar y lograremos reducir el deseo de aquellos alimentos “prohibidos”

¡MUÉVETE!

Aprovecha el tiempo libre para dar esos paseos que tanto te apetecen y no puedes hacer por falta de tiempo.

Caminar una hora todos los días, pasear por la playa o ir en bici, salir al monte te aportará grandes beneficios a nivel físico además de disminuir las posibilidades de saltarte la dieta

 

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